据说您吃70％并练习30％，并且由于您已经有运动的动力，因此必须正确匹配饮食，以免浪费您的努力！分享健身前后的食物以及健身菜单的每周建议，并建议早晨，中午和晚上的肌肉建设食谱，这是超级实用的！

如果您吃错了，锻炼将是徒劳的！失去脂肪和增加肌肉的关键是“吃得好”：我们需要在运动前补充能量，运动后我们需要迅速康复！今天，我将与您分享如何在锻炼之前，期间和锻炼后用餐。

运动前（1-2小时前）：

配方：低胃肠道 +蛋白质，目的：提供足够的能量来训练和加速脂肪

推荐：全麦面包，谷物，地瓜，玉米等；高蛋白质的选择包括鸡胸肉，鸡腿，牛肉等。此外，如果您在早上运动，则可以在运动前喝一杯黑咖啡，以改善运动性能，加速脂肪代谢并帮助排便。

运动和健身：

配方：将电解质水与小口小的水合在一起，多次喝

饮料建议：矿泉水，淡盐水，电解质饮料或运动饮料

注意：切勿在大沟中喝水，因为它会加快身体的疲劳水平。出汗会消耗盐。饮用水将进一步稀释盐。盐含量的减少将导致排尿/汗水增加，这将使您“渴望喝得越多”。

运动后（锻炼后1小时内）：

配方：高GI +高蛋白

推荐：水稻和香蕉等水果；避免使用难以消化的蛋白质，例如鸡肉，牛肉等，但请选择易于消化并迅速提供蛋白质的牛奶，蛋清和其他食物。

为什么不建议空腹训练？

由于肌肉质量储量将不足，因此人体会分解肌蛋白以提供能量，从而导致肌肉质量损失。此外，禁食训练还将增加血液中的游离脂肪酸，对心脏产生压力，并很容易引起心率异常。您可以在日常生活中摄入更多富含蛋白质和辅酶的食物，以提高您的运动状态。

健身习惯：

在健身饮食方面，您应该适应更少的油和盐，并尽可能简单。每天喝2,000毫升的水。可以用混合谷物，米饭，地瓜，芋头，山药，南瓜等食用主食。

多吃碱性食物：

冷碱性食品包括：西红柿，海带，竹芽，民化饼，哈密瓜

凉爽和碱性食物包括：莲花根，萝卜，茄子，konjac，黄瓜，菠菜，冬季瓜，蘑菇，生菜，菜籽，菜子，enoki蘑菇，苦瓜，苦瓜，生菜

扁平碱性食品包括：百合，胡萝卜，中国卷心菜，卷心菜，卷心菜，黑色真菌，螺丝虫，地瓜，芋头

温暖的碱性食物包括：山药，洋葱，韭菜，南瓜，胡椒粉，雪红，生姜

热碱性食品包括：辣椒，大蒜，胡椒，豆腐

想要更好结果的人每周可以3-5次练习。强烈建议在整个身体中损失脂肪：跳过绳子，以及其他东西，例如HIIT，跑步，轻快的步行，跳舞等。

健身菜单每周建议：

每餐都必须包括：高质量的碳水化合物 +高品质蛋白质 +饮食纤维，以及喝更多的水以促进新陈代谢！

如何每天匹配成分？

早餐：主要是高质量的蛋白质，不仅饱满且健康，还建议使用大约300卡路里的卡路里

午餐：100克肉 + 200克蔬菜，可以与一些低gi水果配对，建议使用450卡路里的卡路里

晚餐：主要是蔬菜和低胃肠道水果，推荐的卡路里为250卡路里。

周一

早餐：碳水化合物全麦面包，蒸红薯；蛋白质炸鸡蛋少油；饮食纤维小番茄，香蕉，黄瓜

午餐：碳水化合物紫色米饭和混合谷物米饭；蛋白质豆腐，鸭血；饮食纤维纤维，Enoki蘑菇

晚餐：碳水化合物煮的鸡蛋；饮食纤维纤维

周二

早餐：碳水化合物 - 全麦面包，玉米仁；蛋白质 - 炸鸡蛋，培根，小香肠；饮食纤维 - 鳄梨，小西红柿，蓝莓

午餐：碳水化合物棕色米饭和大麦米饭；蛋白质kung pao鸡；饮食纤维掺杂酱海鲜蘑菇

晚餐：碳水化合物豆皮；饮食纤维豆芽，胡萝卜，黄瓜

周三

早餐：碳水化合物全麦吐司；蛋白质过山鸡蛋，培根；饮食纤维龙果，黄瓜，番茄

午餐：碳水化合物紫色米饭和混合谷物米饭；饮食纤维和蛋白质油炸的绿豆和肉，泡菜

晚餐：饮食纤维纺纱和Enoki蘑菇

周四

早餐：碳水化合物steame的饺子，蒸南瓜，玉米粒；蛋白质煮的鸡蛋，炸肉片，小香肠；饮食纤维小番茄，猕猴桃，蓝莓

午餐：碳水化合物米饭；蛋白质蛋，虾；饮食纤维 - 托马托米，黄瓜，紫色卷心菜

晚餐：蛋白质污染物鸡胸肉；饮食纤维毛黄瓜（冷鸡胸肉）

星期五

早餐：碳水化合物 - 蒸红薯，全麦吐司；蛋白质 - 煮鸡蛋，小香肠；饮食纤维 - 小西红柿，小黄瓜，蓝莓

午餐：碳水化合物谷物米；蛋白质的腿；饮食纤维宁蘑菇，青牙美食

晚餐：碳水化合物 - 玉米核；饮食纤维螺旋果，木耳

周六

早餐：碳水化合物全麦吐司；蛋白质煮的鸡蛋，小香肠，核桃仁；饮食纤维 - 托马托米，小黄瓜

午餐：碳水化合物 - 小米藜麦混合谷物米；蛋白质 - 炒鸡蛋，培根；饮食纤维 - 黄瓜，生菜

晚餐：蛋白质 - 豆腐，虾；饮食纤维 - 黄瓜

星期日

早餐：碳水化合物steame的饺子，蒸南瓜，玉米粒；蛋白质煮的鸡蛋，炸肉片，小香肠；饮食纤维小番茄，猕猴桃，蓝莓

午餐：碳水化合物米饭；蛋白质蛋，虾；饮食纤维 - 托马托米，黄瓜，紫色卷心菜

晚餐：碳水化合物煮的鸡蛋；饮食纤维纤维

肌肉建造食谱：

肌肉生长过程中所需的卡路里确实大于人体消耗的卡路里，但是我们需要吃的是高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪。我们绝对不能食用和喝一些不健康的食物来实现每日卡路里的摄入量，否则生长的末端将是胖！

早餐：鸡胸肉和鸡蛋三明治

01。准备两片吐司和烘烤。

02。用米酒，盐和胡椒粉腌制鸡胸肉15分钟，然后将其放入烤箱中，在180度烘烤15分钟。

03。将鸡蛋煮在水中，然后将其切成薄片。

04。一次用成分撒一块吐司，将另一个吐司夹住并切开。

05。在切割表面上撒上黑色胡椒粉，然后就完成了！

午餐：芦笋炒虾

01。卸下虾螺纹并将芦笋切成部分。

02。用米酒，绿洋葱，姜和黑胡椒粉捣碎虾。

03。将油倒入炒锅中，搅拌切碎的大蒜，将虾炸至变色，然后倒入芦笋，搅拌在一起，加入少许盐，胡椒粉和牡蛎酱，然后均匀地搅拌。

晚餐：炒蘑菇与西兰花

01。切成薄片并洗净，切成蘑菇，然后将大蒜轻拍大蒜。

02。在水煮沸后，将西兰花擦洗，去除并过滤水。

03。将油加入锅中，倒入大蒜并炒，加入蘑菇片并轻轻搅拌，加入西兰花，加入少许盐，牡蛎酱和黑胡椒粉，然后均匀地搅拌。