为健康或马拉松跑步是两者之间的区别 - 跑步量。

为健康或马拉松跑步是两者之间的区别 - 跑步量。

不同的人有不同的跑步目标，有些是为了减肥，有些是为了健康，有些是为了马拉松比赛，可以成功参加马拉松比赛，甚至在比赛中创造了最佳结果（PB）。自然，不同的目标对应于不同的运行方法。例如，跑步和马匹跑步之间是有区别的。最大的区别是两个点：一个是运行卷，另一个是如何实现相应的运行卷。

1。健康跑步的数量是多少？

建议的跑步量：每周累积75分钟的跑步

根据美国心脏协会和美国运动医学协会的共同建议，每周积累75分钟的高强度活动足以提高耐力水平。跑步本质上是一项高强度活动，因此每周完成75分钟的跑步已经很棒。我们建议大众每周跑3次（第二天一次），每次跑步约25-30分钟，约3-4公里，因此很容易每周积累75分钟，大约12-15公里。当然，您跑步越多，您的健康增长就越大，但前提是您跑步不多。如果您每周可以跑150分钟，每周将近5次，每天30分钟，那么您的运动量很高，并且该运动量对健康更有益。

美国心脏协会基本运动卷建议

2.您应该如何跑步以实现75分钟的跑步

如果您正在努力健康，那么您只需要以自己认为是合适的速度跑步，通常称为中和低强度慢跑（LSD运行），也就是说，您可以以自己的速度以可以的速度完成运行时间或数量。

跑步者问：我太忙了，没有时间跑步。我可以每周一次跑75分钟吗？效果是否等于每次运行3次，25分钟？对于这个问题，我们的答案如下：尽管我们不主张这样的集中式，高强度和长期锻炼，但在最后的度假胜地时，并非不可能。只是每周一次高强度和长期运动可能会在运动后的第二天引起明显的肌肉酸痛。因此，如果您打破时间和锻炼，您将获得更好的体验，并且不会那么疲倦。在运动效果方面，没有足够的证据证明一次运动中的健康益处有显着差异，每周进行3次锻炼。

3。跑步的跑步量是多少？

马拉松是一项极端运动。 21公里的半程马拉松和42公里的全马需要连续几个小时进行运动。如果您没有足够的跑步，那么您将跑马。那么您的身体显然会难以忍受。抽筋，墙壁撞击，严重的疲劳甚至严重事故自然是不可避免的。

我们经常说的一句话是“不要照顾没有钻石的瓷器”。如果您没有跑步量，请不要轻易尝试马拉松。如果您没有足够的培训准备，请不要注册马拉松比赛。那么，如何应对马拉松比赛中的训练量足以应对呢？

1。在跑整匹马之前，您应该至少每1-2个月跑一次30-35公里；在进行半程马拉松比赛之前，您应该至少每1-2个月跑10-15公里。

2。整个马来西亚比赛的最佳准备期是6个月，这也需要至少3个月的准备时间；半程马拉松比赛的最佳准备期是4个月，这也需要至少2个月的时间准备。

3。为了为整匹马做准备，理想的每月跑步量应达到150-200公里，至少应达到100-150公里；为了为半马比赛做准备，理想的每月跑步量应达到80-120公里，至少应达到60-80公里。

4。在跑步赛马时，您应该如何获得高运行量？

对于健康，仅以一个速度运行LSD没有问题，并且无需对速度和运行方式进行任何更改。但是，如果您打算参加马拉松比赛，只进行这种训练才是它的效率太低，很容易受伤。这是许多跑步者取得缓慢进步并造成伤害的重要原因，即缺乏训练，无聊和单调的变化。

最佳准备模式 - 金字塔训练

如果您想更有效地为马拉松做准备，除了积累必要的运行量外，金字塔训练是最佳模式。所谓的金字塔训练是将训练与不同的步伐结合起来，并在塔的底部轻松运行，表明这是训练的主体，但不仅可以轻松跑步。马拉松步伐，抗乳酸跑步，间隔跑步和冲刺跑步。

训练的速度越快，运行量的运行次数就越少，但这是必不可少的。适当的以不同速度的运行方法安排可以全面发展人们的功能能力，从而帮助您有效地为竞争做准备。

因此，金字塔培训的本质是在准备培训方面以不同的步调安排培训，那么如何练习？

然后，K叔叔将从上到下向您传播各种金字塔形层的训练方法：

1。轻松运行

LSD训练（通常称为LSD训练）通常在马拉松准备阶段的早期阶段安排，目的是奠定良好的有氧基础，提高疲劳恢复能力，并为以后的高强度训练奠定基础。轻松运行位于金字塔的底部，这意味着它占总运行量的最大比例，为整个准备竞赛奠定了基础。请记住，您必须先学习放慢速度。现在的缓慢是为了将来的速度。

2。马拉松赛

马拉松速度运行是LSD运行的另一种形式，但强度更高。顾名思义，它是在预期的马拉松比赛中训练，以掌握比赛的节奏，建立信心，从而增强比赛中的自信心。这种运行方法位于金字塔的二楼，仅是轻松跑步的第二大最常见的运行量，并且通常用于比赛前3-4周。

3。抗乳酸运行

顾名思义，抗乳酸主要训练人体对抗乳酸的能力。一旦我们在跑步时提高步伐，我们通常会迅速陷入疲劳。这主要是由乳酸的积累引起的。因此，如果您想真正提高自己的能力，则必须接受某些抗乳酸进行训练，以提高身体与乳酸和耐受乳酸的能力。该运行方法位于金字塔的中间。

4。间歇性跑步

著名的间歇性奔跑位于金字塔的上层，表明它更加激烈。因此，间歇性运行的量也相对较小。通过这个较短的时间，更大的强度，但跑步训练较少，它可以很好地刺激心脏和肺系统，帮助您突破瓶颈并有效提高耐力。

5。冲刺

Sprint Running是最激烈的跑步方式，因此它位于塔的顶部。为什么在马拉松比赛时还需要进行短跑训练？它可以提高爆炸能力，这有利于改善经济的跑步。快速跑步是更轻松地慢跑。

五种跑步方法的力量和时间的基本要求

金字塔训练并不意味着每周以不同的步调跑步

所谓的金字塔训练更像是一个训练概念，并不意味着跑步者在一周的训练中练习一次，马拉松速度跑步，马拉松速度跑步和抗乳酸跑步...相反，他们应该将马拉松准备周期结合起来，并在不同的阶段合理地将这些跑步方法与这些跑步的不同阶段相结合。有很多要求何时练习轻松跑步以及何时练习抗乳酸跑步。通常，竞争的准备可以分为四个阶段，即基本时期，进度期，高峰期和竞争期。各个阶段都安排了各种运行方法，因此请参阅下图。

合理地将5种运行方法分配给竞争的不同阶段

5。摘要

跑步和赛马跑步之间的最大区别不仅是不同的跑步量，而且重要的区别是，只要您保持固定速度并且没有变化，就可以跑步。对于马拉松准备，您不能只执行LSD跑步，而应以不同的速度进行更多组合训练。

但是两者并不相反，甚至在某种程度上统一了。两者都需要逐步的培训，这可以帮助我们养成良好的体育习惯。此外，在比赛结束后，需要一段时间的健康跑步才能放松和休息。大多数健康的跑步者也希望在一段时间后挑战马拉松比赛。

因为无论是为了健康还是参加马拉松比赛，它都是源于对跑步的热爱。 （Jinnmix运行时尚品牌）