最近，我听说无论我做什么运动，我的心率不应超过140次/分钟。是真的吗？但是练习后我会变得很高吗？

这个问题确实非常重要。许多朋友可以锻炼身体，那么他们应该控制自己的心率呢？慢慢地听我说。

实际上，运动前后的心率变化与我们的心脏健康密切相关。

运动强度与心率之间的关系

我们经常听到这些单词 - 高强度（小强度），中等强度和高强度（高强度）运动。

如何定义强度？

运动的强度越大，心脏对运动刺激的反应越大，心率就会越快。因此，它主要根据心率分裂。

2017年，中国体育一般管理的“国家健身指南”解释了这一问题，如下所示：

小强度运动：它对身体的刺激作用较小。运动过程中测得的实际心率通常不超过每分钟100次，例如步行等。

中强度运动：身体具有中等的刺激强度。心率通常为运动期间每分钟100-140次，例如步行，慢跑，骑自行车，太极拳，网球双打等等。

高强度锻炼：高强度刺激身体，这可以进一步改善健身效果。运动中心的速度超过每分钟140次，例如跑步，快速骑自行车，快速的有氧运动和快速登山，楼梯攀爬，网球单打等。

体育选择建议

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有良好运动习惯和良好身体健康的人可以执行高强度和中等强度的运动

有一定运动习惯和良好身体健康的人可以使用中等强度的运动

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在早期参加身体健身活动或身体健康弱的人可以进行中等或小的强度练习。

也就是说，心率不超过每分钟140次的节拍，主要是对于大多数普通人而言，即2和3类别的人（通常或弱运动习惯和身体健康）。

因此，建议以中等强度或以下作为主要重点运动，这些练习的心率不超过每分钟140次。

当然，在进行特定的健身活动时，您还可以根据自己的情况科学地调整运动强度，以便您可以逐渐适应并挑战更高的目标。

如何评估自己的品质是否适合高强度运动？

首先，您需要计算运动过程中理论上的最大心率是什么。

如何计算运动过程中的最大心率？

最大心率是指在人体运动过程中可以达到的最快心跳频率。

最准确的测量方法是直接测量方法，但是它需要在特殊测试机构中进行渐进的负载运动测试，还需要特殊的运动测试工具和设备。

另一种方法更简单，使用公式估算它，因为研究发现正常种群的最大心率主要与年龄有关：

最大心率（时间/分钟）= 220-AGE（年）

因此，对于不同年龄段的人，我们可以根据情况分配适合我们的运动强度：

适合运动

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心率为85％或高于最大心率：相当于高强度运动

心率在最大心率的60％至85％的范围内控制：相当于中度强度运动

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心率在最大心率的50％至60％的范围内控制：相当于小型运动

例如，小敏今年已经30岁了，他的最大心率在理论上是每分钟190次。当测得的心率超过161.5节拍/分钟时，对他来说被认为是高强度的运动。

小明的父亲今年已有60岁。他的最大心率是每分钟160次。只要他的心率超过每分钟136次的节拍，就被认为是高强度的运动。

如今，许多人在锻炼时戴运动手镯和手臂环，实际的心率测量非常方便。此外，研究发现这些设备的准确性也相对可靠。

如果没有条件，您也可以简单地通过呼吸和主观的身体感觉来估计心率。

图像来源：中国运动一般管理的官方网站（请注意：“呼吸相对较快”意味着只能在运动过程中说简短的句子，而长期句子不能完全表达；“呼吸是迅速的”意味着锻炼过程中难度很难，并且不能用语言说话。）。

要添加一件事，与有氧运动不同，力量锻炼的划分不取决于心率，而是载荷重量。

进行强度练习时，最大重复负载（RM）通常用于指示负载强度。最大重复负载是指在肌肉力量练习过程中使用一定负载时可以重复的最大强度练习数。如果一个人做哑铃重量的臂屈曲和伸展，则最大负载为20 kg，只能重复一次，那么20公斤是他承重臂屈曲和伸展的最大重复负载（1RM）。

大强度相当于1至10RM，中等强度相当于11至20RM，而小强度相当于20RM或更高（此外，动作数量的频率存在差异）。

运动过程中心率的警戒线在哪里？

回到上一个主题，为什么85％是“警戒线”？

实际上，这也是局部心肌缺血（冠心病）的辅助诊断指标之一。

在某些人中，心血管功能可能已经异常，但是在休息（休息）的情况下，冠状动脉血流仍然可以保持正常，并且不会在心脏中表现出生理压力反应，并且没有心肌缺血症状。

即使，他们的心电图也可能完全正常。

如何暴露问题？必须通过运动负荷测试（也称为扁平运动测试，心电图运动测试和运动压力测试）来诱导它，以找到具有梗塞风险的潜在缺血区域。

用外行的话来说，这意味着让您在医院的特殊跑步机上慢跑，并监视您的心电图。

您什么时候停止跑步？

一般国际共识是，当心率达到您年龄的85％或症状出现时，首先出现的时候。

在此过程中，可以监测一些心电图异常。

但是，一些研究发现，在超过85％的情况下，可能会发现更多异常，因此该“警告线”可能需要与其他指标相结合。

2019年，发表在《欧洲预防性心脏病学杂志》上的一项研究邀请了460名健康人（24至62岁）接受运动负荷测试，发现大多数人的心率峰值超过了疲惫时实际运动期间预期最大心率的85％。

当它超过身体疲劳等级时（RPE评分）尚未达到“最疲倦”的水平。

该研究还发现，在“ 85％”之后暴露了35％的心血管异常，包括：

心电图，心血管异常等复杂的心室心律失常，ST-T段变化（包括主动脉瓣反流，二尖瓣反流，左心室肥大，高血压心肌病和二尖瓣脱垂））。

然后，当我们锻炼自己时，我们很可能在不知道它的情况下超过了最大心率的85％，而且我们不会特别疲倦。

一旦超过，通常可能未发现的一些心血管问题可能会暴露出来，并且诸如心肌梗塞之类的危险状况可能更有可能发生。

如何逐渐增加运动强度？

最后，建议每个人都根据自己的实际情况选择运动。

根据中国“国家健身指南”的解释，对于那些缺乏运动的人，他们需要逐步进行，从中低强度的运动开始，然后过渡到高强度。

1。最初的自适应运动（开始参加运动）：8周

方法：中等强度的有氧运动，球锻炼，传统的中国运动方法，灵活性练习。

强度：逐渐从55％的最大心率增加到60％。

持续时间：每次10到20分钟，逐渐增加到30到40分钟。

频率：逐渐从3天/周增加到5天/周。

2。中期增强阶段（提高身体能力）：8周

方法：保持初始健身风格；适当增加力量练习。

强度：有氧运动的最大心率逐渐从60％增加到65％增加到70％到80％；可以每周安排一次厌氧运动，并且可以以超过20RM的负载进行力量练习，并重复6到8次。

持续时间：每次30-50分钟；如果是厌氧运动，则每次10-15分钟；每周1-2个力量练习，每次进行6-8个肌肉力量练习，每次重复1-2盘；进行5-10分钟的拉动练习。

频率：3〜5天/周。

3。长期维护阶段（身体功能已达到高水平）

方法：保持中期健身方法。

强度：中强度运动相当于最大心率的60％至80％，高强度运动可以达到最大心率的80％以上；力量练习可用于加载10至20RM，重复10到15次；各种拉动练习。

持续时间：30至60分钟的中等强度运动，或15至25分钟的高强度厌氧运动，或具有中等强度的交替练习； 8至10个肌肉力量锻炼，每次重复2到3组，每次进行5至10分钟的拉动运动。

频率：每周5至7天，高强度运动每周不超过3次。

在锻炼过程中，请确保更多地关注您的心律。同样的事情是真的。如果您感到任何不适，请不要坚持并及时停止休息。